Die ideale Wettkampverpflegung
01. July 2018 -

Die mir am häufigsten gestellte Frage - was soll ich bei Rennen zu mir nehmen - lässt sich eigentlich sehr einfach beantworten: Wasser, Salz und Kohlehydrate! Alles andere hat höchstens für Mehrtagesrennen a la Race Across America oder Race Around Austria Berechtigung!
Du brauchst im Getränk (Flüssignahrung ist Fester eindeutig zu bevorzugen) für Eintagesbewerbe bis hin zum Ironman, einem Ötztaler-Radmarathon oder der A-Distanz bei der Trophy in Bad Goisern definitiv keine weiteren Zusätze, im Gegenteil, diese sorgen bei den meisten höchstens für Unverträglichkeiten. Warum?
Entscheidend für die Aufrechterhalutung der Leistung ist zunächst einmal eine ausreichende Hydration mit Wasser, pro Rennstunde solltest du je nach Aussentemperatur und individueller Schweissmenge zwischen 0,5 und 0,7 Liter zu dir nehmen, bei großer Hitze ggf. auch mehr. Damit der Wassertransport in die Muskulatur optimal funktioniert, braucht dein Getränk ausreichend Natrium (mind. 500 mg pro Liter - am besten in Form von Natursalz), ergänzend weitere durch das Schwitzen verloren gegangenen Salze, die allesamt in Natursalz (bevorzugt heimisches Steinsalz) vorhanden sind; Der Mythos Magnesium hilft gegen Krämpfe hält sich übrigens seit Jahrzehnten, wahr ist hingegen, dass eine ausreichende Menge Natrium wie beschrieben für die Hydration der Muskelzellen verantwortlich ist und somit krampfvorbeugend wirkt! Ich persönlich verwende bei Temperaturen über 20 Grad sogar 3-4 g Steinsalz pro Liter fertigem Getränk un habe mit Krämpfen nie zu kämpfen. Last but not least benötigst du Kohlehydrate (keine Eiweisse oder die gar schwer verdauliche Fette) im Getränk; Das einfachste, billigste und noch dazu am besten verträgliche ist Maltodextrin, eine Stärkeart, die dem Körper dadurch, dass es sich um ein langkettiges Kohlehydrat handelt, stabil und ohne der Gefahr eines akuten Unterzuckers Energie über lange Zeit liefert. Noch dazu schmeckt es minimal süsslich, sodass du es auch noch nach Stunden gerne getrunken wird. Ich gebe zwischen 70 und 80g pro Liter in mein Getränk hinein. Mit der beschriebenen Mischung kannst du dich über Stunden optimal versorgen und benötigst keine weiteren Getränke, Gels oder Riegel. Es sei denn es ist sehr, sehr heiss, dann macht ergänzend der eine oder andere Schluck Wasser durchaus Sinn. Auch Gels oder Riegel benötigen ergänzend Wasser, sonst kommt es zu einer Überkonzentraion an Kohlehydraten im Darm, die dann nur teilweisse resorbiert werden bzw. dem Körper Wasser zur Verdünnung entziehen, was wiederum zu Krämpfen führen kann.
Das einzige Problem das sich stellen kann ist die durchgängige Versorgung mit dem beschriebenen Getränk bei Langstrecken ohne Betreuung, z.B. bei Bewerben auf einer langen Runde wie dem Ötztaler, wo du alle 2 Stunden jemanden auf der Strecke stehen haben müsstest; In diesem Falle habe ich mir schon mal einfach das Pulver in kleine Säckchen abgefüllt mitgenommen und dann bei bei Labestationen die Trinkflaschen mit Wasser und dem Pulver wieder aufgefüllt...

Romi Schönfeld

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